Inhoud
De adductoren werken van de lies tot de knie aan de binnenkant van de dij en vormen de grootste spiermassa in het menselijk lichaam. Het is gemakkelijk om deze spieren uit te zetten en te luxeren vanwege hun grootte, gebrek aan stretching en hun functie in verschillende stadia van het lopen. Sporters hebben vaak last van deze spier - vooral korte lopers en springers. Voetbalspelers verwonden over het algemeen de ontvoerders tijdens plotselinge bewegingen en richtingsveranderingen.
routebeschrijving
-
Rust, breng ijs aan en verhef de geblesseerde adductoren na een blessure. Het aanbrengen van ijs is belangrijk om zwelling van de dij te voorkomen. Solliciteer gedurende 20 minuten en rust 20 minuten. Doe dit ijs regime meerdere keren per dag gedurende vier tot vijf dagen.
-
Comprimeer het geblesseerde gebied door het stevig in te binden met elastisch verband. Gebruik de compressor zo lang als je kunt gedurende vier tot zeven dagen totdat de zwelling afneemt. Ga door met het verwonden gebied terwijl je fysieke activiteiten tot 90 dagen doet.
-
Gebruik een stok als het letsel zeer ernstig is. Dit zal het gewicht van de blessure verminderen en het herstelproces versnellen.
-
Pas warmte toe nadat de zwelling is gezakt om het gebied flexibel te houden. Opwarmen en uw spieren strekken voordat u gaat trainen. Breng ijs aan op de blessure na het sporten. Je kunt ook het warming - stretching - ijs regime behouden zonder te sporten gedurende de dag totdat de blessure verbetert.
-
Versterk het gebied met kruisresistentieoefeningen. Ga op de grond zitten met je benen "Indian" gevouwen en plaats je handpalmen op je knieën. Til de knieën voorzichtig op, waardoor de binnenkant van de dijen strakker wordt. Houd gedurende 10 seconden vast en laat los. Doe drie sets van 10 herhalingen per dag.
tips
- Zorg ervoor dat de blessure volledig is genezen voordat je je fysieke activiteit hervat en oefent. Dit is de sleutel om toekomstige verwondingen te voorkomen.
Wat je nodig hebt
- ijs
- zwachtel
- Bengalen
- hitte