Inhoud
De dijen zijn een van de delen van het lichaam die meer schade lijken te toebrengen. Ze zijn meestal uit vorm en ontwikkelen soms slappe buien. Dit is meestal het gevolg van sedentaire of nooit actief zijn geweest. Ongeacht de reden, er zijn altijd manieren om het uiterlijk van deze regio te verbeteren. De manier om van deze problemen af te komen, is door oefeningen te doen die niet alleen gericht zijn op de dijen, maar ook op de pezen, bilspieren en de rest van de benen.
routebeschrijving
-
Zoek een helling. Het moet minimaal 160 meter zijn. Na 10 tot 15 minuten verwarmen, ga naar de bodem van de helling. Ren nu op, draai je om en stap uit. Neem bij het klimmen de traptreden en ren langzaam naar beneden om naar beneden te komen. Neem meer zijwaartse stappen met de andere voet ervoor en ren terug; klim dan de helling op je rug op. Herhaal dit circuit vier tot zes keer en koel af met een lichte run.
Klim op de helling met zijstappen
-
Schuif het op de vloer. Hiervoor heeft u een handdoek en een glad oppervlak nodig, zoals een tacovloer of een treeplank. Ga met één voet op de handdoek staan, schuif hem opzij en dan terug naar het midden.
Schuif je voet op een handdoek
-
Buig je benen. Deze oefening zal worden gedaan in een BOSU. Dit is een uitrusting die lijkt op een pilatesbal die in twee is gesneden. Hij heeft een vervelende kant en een andere is een opgeblazen dressuur. Plaats voor deze oefening de opgeblazen kant naar boven. Ga op één voet staan alleen in het midden en laat de andere kant opzij met een wijd open basis. Doe een hurkzit, til je voet van de grond en ren je been over de voorkant van je lichaam. Verplaats hem terug en plaats hem op de grond om de reeks te herhalen.
Gebruik een BOSU voor deze oefening
-
Verdraaiing. Om de oefeningen die voor de dijen worden gedaan te balanceren, moet je ook de achterkant van de benen werken. Push-ups met de pilates-bal zullen zich op dat gebied concentreren. Ga op de grond liggen met je voeten op de bal en de achterkant van de enkels aan de bovenkant. Til je heupen op en ga in een brugpositie staan. Rol nu de bal terug naar je billen met behulp van de enkelspieren. Ga terug en herhaal.
Het is belangrijk om ook de achterste spieren te oefenen.
-
Knijp in de bal. Ga op de pilatesbal staan in een rijpositie. Buig je knieën lichtjes om de spanning van de jutna's te verlichten. Span nu je benen zo strak mogelijk samen. Dit is een isometrische samentrekking die de binnenkant van de dijen werkt.
Doe isometrische contracties om de binnenkant van de dijen te werken
-
Vorder vooruitgang. Om dit te doen, doe je grote stappen vooruit. Buig hierbij beide knieën in een hoek van 90 graden. Til je achterste voet op, neem een lange pas en leg hem op de vloer voor je; vouw het opnieuw 90 graden. Blijf zo lopen. Zorg ervoor dat je achterste knie de grond niet raakt wanneer je vooruit gaat. Laat het 5 centimeter van de grond.
Maak vooruitgang
Oefeningen om de dijen te versterken
tips
- Wanneer u zijwaarts op de helling loopt, laat uw voeten dan niet kruisen. Houd ze helemaal opzij.
- Bij het uitglijden, laat je knieën licht gebogen om druk op de pezen en ligamenten te voorkomen.
- Zorg er bij push-ups voor dat de bovenkant van je romp altijd omhoog is.
Wat je nodig hebt
- Pilates bal
- handdoek
- Bosu