Inhoud
De buikvlinder is een oefening die zich richt op de spieren van de bovenbuik. Het biedt een buiging voor gewone buikspieroefeningen. Alleen al het feit dat de knieën aan de zijkant van het lichaam zitten, maakt het al moeilijker om de wervelkolom gefixeerd te houden, wat op zijn beurt de spieren nog meer doet werken. Probeer deze variatie om de inspanning van de buikspieren te vergroten en uw routine te diversifiëren.
routebeschrijving
-
Ga op je rug op de grond liggen. De knieën moeten worden gebogen en de voeten plat op de grond. Houd de zolen van uw voeten bij elkaar, als u aanraakt. Open je knieën aan de zijkanten, weg van elkaar.
-
Houd je onderrug op de grond. Hoe dichter je lichaam op je hielen ligt, hoe moeilijker het is om je rug recht te houden. Schuif daarom, indien nodig, je hielen verder.
-
Hoe lager je knieën zijn, hoe groter de neiging om je onderrug te buigen. Trek daarom de knieën terug zo lang als het mogelijk is om de lendewervel in contact te houden met de grond. U kunt uw knieën mogelijk niet te veel openen als uw innerlijke spieren krap zijn. Bij constant rekken zal dit echter verbeteren.
-
Plaats uw vingertoppen iets achter het hoofd. Vermijd het handen schudden, omdat dit ervoor kan zorgen dat u uw nek trekt.
-
Druk de lendewervel tegen de vloer, trek de buikspieren aan en in de uitademing, hef het hoofd en de schouders van de grond op. Buig niet voorover, maar til recht naar het plafond toe.
-
Laat je in je inspiratie langzaam zakken en controleer de beweging. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
tips
- Zorg ervoor dat u gewoon uw vingers achter uw hoofd laat rusten. Upload slechts een kleine hoeveelheid; alleen totdat je een samentrekking voelt van de bovenste buikspieren. Verder gaan zal je spieren niet verder isoleren.
waarschuwing
- Deze oefening zou geen rugpijn moeten veroorzaken. Wees heel voorzichtig met je lichaam en houd je onderrug altijd in contact met de grond tijdens deze oefening.
- Stop met elke oefening die rug- of nekpijn veroorzaakt of doet toenemen.