Inhoud
De bal fitball (ook bekend als fysiotherapeutische bal, Zwitserse bal of oefenbal) is een zeer effectief hulpmiddel voor het strekken en het verkrijgen van kracht in de onderrug. Het kan ook helpen om de wervelkolom te mobiliseren en meer flexibiliteit te geven aan de spieren rond de onderrug. Er zijn een aantal lumbale oefeningen die kunnen worden uitgevoerd op de bal fitball.
Over oefeningen
Je kunt vier tot zeven keer per week warming-up- en rekoefeningen doen. Begin met een reeks van vijf herhalingen per oefening. Bouw tot drie sets van 10 tot 16 replica's. Volgens Thomas Hyde, een chiropracticus in de chiropractor, "wordt met de bal fitball instabiliteit geïntroduceerd voor lichaamsbeweging die bij een oefening op de vloer niet kon gebeuren. Het lichaam reageert natuurlijk en automatisch op deze instabiliteit om in balans te blijven op de bal "In de loop van de tijd worden de spieren die worden gebruikt om het evenwicht op de Zwitserse bal te behouden, sterker."
De belangrijkste voordelen van het gebruik van de bal zijn een grotere flexibiliteit in de rug, stabilisatie van de wervelkolom tijdens beweging, een betere balans in het onderste deel van de romp, die afkomstig is van het werken met alle spiergroepen van ondersteuning, en de toename van de kracht.
Verwarming Oefeningen
Deze opwarmingsoefeningen zullen bloed door de lagere rug en spierweefsels van de regio laten stromen:
Saldo zit op de bal
Zit in het midden van de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span de buik aan om het evenwicht te bewaren en gebruik de spieren van je rug en bovenlichaam om stevig te blijven. Deze oefening bevordert de bloedtoevoer naar het gebied om de onderrug voor te bereiden op de zwaarste oefeningen.
Evenwicht liggend op de bal
Plaats de bal tussen je dijen en je buik en kijk naar de grond. Balanceer en til langzaam je rechterarm opzij, buig alle spieren die nodig zijn om je evenwicht te bewaren. Ontspan en herhaal met de andere arm.
Lumbale oefeningen
Uitbreiding van de rug -
Houd de bal tussen je dijen en bovenbuik en buig de voorkant van je lichaam over de bal. Til het bovenlichaam langzaam op in een hyperextensie (achterover gekanteld). Houd een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Dit is een van de beste oefeningen voor de onderrug. Deze beweging met de fitball is veel gemakkelijker op de rug dan de traditionele hyperextensies. Het wordt gebruikt voor patiënten in medische centra met hernia en spinale stenose.
Hippe extensie -
Ga op de grond liggen met beide voeten bovenop de bal. Til je heupen langzaam van de grond, met behulp van de buik, billen, benen en rugspieren. Als je beide benen goed kunt balanceren, probeer dan op te staan met één been. Doe deze oefening niet als u lage rugpijn heeft
Hip Lift -
Ga op de grond zitten en leun achterover op de bal. Druk deze keer tegen de bal door de billen van de vloer omhoog te brengen. De onderkant van de bal moet onder je nek en schouders liggen. Dit is een andere oefening waarbij de onderrug en alle spieren in de buurt worden gebruikt.
Rol de bal -
Breng de bal in een gebogen positie onder je benen met je naar de grond gericht. Rol de bal langzaam naar achteren en dan naar voren. De bal moet tussen je benen en knieën rollen. Dit is een andere goede oefening voor stabiliteit en kracht.
Draaiende buik -
Sta in de buigende positie en knuffel de bal met je enkels. Houd je rug en benen recht. Rol de bal langzaam naar de ene kant en dan naar de andere. Deze oefening zal enkele van de ligamenten in het lumbale gebied en in het thoracolumbale weefsel (bovenste en onderste) samen met de buik werken. Het komt ook de buitenste schuine delen ten goede - de buitenste buikspieren.
Rollende buik -
Kniel neer en kijk naar de bal. Gebruik je ellebogen om de bal naar voren en naar achteren te rollen. Zorg ervoor dat je je spieren aanspant. Deze oefening werkt rechtstreeks op de buik.
Beenheffen -
Ga op je rug staan, plaats de bal tussen je voeten en til de bal langzaam op tot een hoek van 90 graden. Laat de bal zakken en herhaal hem. Het ontwikkelen van sterke buikspieren is belangrijk voor lendensteun.