Inhoud
Sterke buikspieren helpen ouderen een goede houding te behouden en verminderen de kans op pijn en blauwe plekken in de onderrug. Enkele goede oefeningen voor senioren zijn stabiliteitsbal-sit-ups, fietsbewegingen, squats en rug-abs. Deze oefeningen moeten twee of drie keer per week worden gedaan.
Buikvet
Vet heeft de neiging zich op te hopen in de buik naarmate we ouder worden. Abdominaal vet kan je zelfs jaren van je leven kosten, tot twee jaar per centimeter langer, dan je buik meer heeft dan je borstkas. Cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen en zwemmen kunnen helpen om vet te verbranden en de spieren van de regio te versterken. 20-30 minuten beweging per dag is voldoende. Zorg ervoor dat je je buikspieren belast tijdens het trainen om ze te versterken.
De buik trekken
Abdominale samentrekkingen zijn een effectieve vorm van lichaamsbeweging voor kracht- en spiercontrole. Ga op een stoel zitten zonder op je rug en voeten op de grond te leunen. Kijk vooruit en plaats je handen onder je navel. Adem in en samentrek uw buik onder uw handen. Stel je voor dat je je maag in je rug trekt. Houd gedurende 10 seconden vast. Adem uit en laat los. Maak 10 weeën.
Buikspieroefeningen
Sit-ups op de stabiliteitsbal naar de buik en fietsen naar de schuine spieren zijn geweldige oefeningsmogelijkheden voor senioren.
Voor de buikspieren op de bal, ga er bovenop zitten met je voeten op de grond. Houd de zijkanten van de bal vast om stabiel te blijven en zet je voeten naar voren terwijl je gaat liggen. Houd het bovenste deel van de rug op de bal, maar houd de schouders hoger, met het lichaam parallel aan de grond. Laat de bal los en plaats je handen voorzichtig achter je hoofd. Trek uw nek niet omhoog, maar ontspan uw hoofd op uw handen. Adem uit en til je schouders op tot 30 graden. Adem in en keer terug naar de startpositie.
Om de fiets te laten bewegen, ga je op een tapijt liggen. Buig je knieën en plaats ze boven je heup. Leg je handen achter je hoofd en sta tot 30 graden op, waarbij je je schouders van de vloer haalt. Houd je kin tot een vuist verwijderd van je borst. Draai je schouders naar rechts en strek je linkerbeen. Draai je schouders naar links en strek je rechterbeen. Dus verander je je positiebenen. Ga door met afwisselend schouderverschuivingen en gestrekte benen. Elke kant inschakelen telt als een herhaling.
Doe twee sets van 10 herhalingen voor elke oefening.