Inhoud
Flexie is een van de oefeningen voor de pectoralis die het meest effectief is en stelt je in staat om op verschillende manieren te werken. De grote borstspieren kunnen vanuit verschillende hoeken worden getraind, waardoor de buighouding verandert. De plaatsing van de hand beïnvloedt met name de manier waarop de borstspieren worden bewerkt tijdens het sporten. Een open of gesloten positie van de armen werkt de borstplaat op verschillende manieren, waarbij de ene effectiever is dan de andere.
Open arm
Een open flexie concentreert de concentratie van weerstand tijdens inspanning aan de buitenkant van de borstkas. Deze positie drukt de armen naar buiten en weg van het lichaam. Draai je handen iets naar buiten om de kracht van de schakelaar te ondersteunen en neem wat van de druk van de polsen af. Gewoonlijk worden de wijzers in een traditionele flexie in een rechte lijn en niet in een hoek geplaatst. Bij het bukken op ellebooghoogte, zoveel mogelijk laten zakken, hoewel het onwaarschijnlijk is dat dit in een traditionele flexie gebeurt. Adem in op de afdaling en adem uit tijdens de beklimming.
Gesloten arm
De gesloten buiging verplaatst de concentratie van weerstand aan de binnenkant van de borstkas. Onderzoek heeft aangetoond dat gesloten flexies resulteren in grotere spieractivatie dan open flexies. Gesloten opdrukoefeningen worden meestal uitgevoerd met de handen iets naar binnen gericht en met de duimen uitgestrekt, waarbij wijsvingers en duimen een driehoek vormen. Wanneer je je ellebogen buigt om te laten zakken, houd je je armen dicht bij je lichaam en buig je je ellebogen. Gesloten flexie moet zo compact mogelijk zijn, met andere woorden, het tegenovergestelde van een open flexie.
Flexie-assistent
Beide push-ups vereisen een goede weerstand van het bovenlichaam om te worden uitgevoerd. Wees niet ontmoedigd als je het de eerste paar keren niet kunt doen. Het is mogelijk om beide variaties in een ondersteunde positie te maken. Een geassisteerd buigen betekent eenvoudig dat de knieën, niet de voeten, de grond raken. Het gebruik van de knieën in plaats van de voeten vermindert de weerstand die het bovenlichaam moet verdragen. Zorg ervoor dat je romp en dijen in deze positie uitgelijnd zijn. Kruis en wikkel je benen omhoog en neem een positie in om een open of gesloten buiging te maken.
Verhoogde weerstand
Als open en gesloten push-ups op de vloer niet voldoende uitdaging bieden, kan de weerstand op verschillende manieren worden vergroot. Plaats je benen op een oefenbal om het onderlichaam op te tillen. Dit dwingt meer gewicht omlaag dan de borstvinnen zullen moeten verduren. Een oefenbal is ook onstabiel, wat vereist dat je spieren harder werken om het lichaam in balans te houden. Als het erg moeilijk is, plaatst u uw voeten op een stevig voorwerp zoals een oefenbank of een stoel.