Inhoud
Het rennen van 5 km in minder dan 20 minuten is een redelijk doel, maar je moet dit alleen proberen als het al regelmatig werkt. Als het nog steeds niet werkt, is 5 km in 20 minuten een zeer hoog doel en moet je je alleen richten op het voltooien van de afstand. Als u echter al vaak hardloopt, kunnen enkele trainingstips u helpen om uw tijd binnen 5 km te verbeteren. Als je je kracht en uithoudingsvermogen altijd verbetert, moet je de 5 km in 20 minuten raken, of 1,5 km in ongeveer 7 minuten in minder dan een jaar.
routebeschrijving
-
Ren in een rustig tempo 4 tot 8 km, twee keer per week. Doe bijvoorbeeld lichte races op maandag en woensdag, dit geeft je dinsdag en donderdag om aan je zwaardere fysieke conditie te werken. Je lichte runs moeten worden uitgevoerd, maar je zou je uiteindelijk niet extreem uitgeput moeten voelen. Geef jezelf de tijd tijdens je lichte races en maak logs zodat je je voortgang kunt volgen.
-
Voer elke dinsdag een cursus van 8 km uit. Het tempo is in feite een snelle race. Dus als op maandag de 8 kilometer lange koers 50 minuten (10 minuten / km) duurt, probeer dan nog eens 3 km te overbruggen in 20 minuten. Doe een warming-up met een lichte joggen gedurende 15 minuten, verhoog het tempo meer dan je gewend bent in 20 minuten, vertraag dan je lichte joggen en ontspan gedurende een periode van 15 minuten. Dit verhoogt de opname van melkzuur in uw lichaam, wat het vermogen is van uw spieren om zuurstof te gebruiken. Tijdens de hoge ritmeperiode zou je moeite moeten hebben met spreken, maar het zou niet zo moeilijk moeten zijn dat je geen antwoorden van één woord kunt geven.
-
Ren op ongeveer 400 m op donderdagen. Je zou moeten opwarmen en ontspannen met een run van 3 meter van het ene naar het andere einde en vier starts uitvoeren in je eerste week, zes op je seconde, enzovoort tot je 12 bent voor een training.
-
Maak elke zaterdag een lange run. Het moet tussen 12 en 16 km zijn en in hetzelfde tempo liggen als de oefening op maandag en woensdag wordt uitgevoerd.
-
Rust of voer een ander type oefening uit op vrijdag en zondag.
-
Herhaal deze oefeningen een aantal weken, waarbij je geleidelijk de intensiteit van je tempo verhoogt in runs en starts en de lengte van je lange runs. Dit maakt het gemakkelijker om hoge snelheden te behouden tijdens je volgende 5 km race. Aangezien je altijd 5 km in minder dan 20 minuten op je lichte dagen uitvoert, ben je klaar om je prestaties te verhogen.