Inhoud
Vet is van nature aanwezig in vlees en in de meeste zuivelproducten, terwijl suiker en zout in kleine hoeveelheden natuurlijke componenten zijn van veel voedingsmiddelen, zelfs fruit en groenten. Dit maakt het moeilijk, zo niet onmogelijk, om voedingsmiddelen te vinden die helemaal vrij zijn van alle sporen van vet, suiker en zout. Smakelijke en bevredigende voedingsmiddelen met geen of heel weinig vet en zonder toegevoegde suikers en zouten zijn echter in overvloed te vinden.
Fruit en groenten
De meeste rauwe groenten en fruit zijn van nature vetvrij en bevatten slechts kleine hoeveelheden natuurlijke suikers en minimale hoeveelheden zout. Het koken van vers fruit en groenten door stomen, koken of roosteren, zonder toegevoegde vetten of oliën, heeft geen invloed op het suiker-, vet- of zoutgehalte van deze voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen. Puur ingevroren fruit en groenten, of ingeblikte ongezouten, zijn volgens het Ohio State University Medical Center ook aanvaardbare componenten van een vetarm, zout en suikerdieet. Groenten en fruit hoeven niet beperkt te blijven tot alleen wortelen en selderij. Neem een snack van stervrucht, meloen en tangelo of maak een fruitsalade besprenkeld met een reductie van puur vruchtensap met vanille en munt, of gebruik plakjes courgette "chips" om een tomaten- en pepersalsa te pakken. Gekoelde vers fruitsoepen of vegetarische gazpacho zonder toegevoegd zout zijn naast de natuurlijke hoeveelheden ook vrij van zout, vet en suiker.
Granen
Volgens de Harvard School of Public Health komt bijna 80 procent van de gemiddelde Amerikaanse zoutinname uit bewerkte voedingsmiddelen, en suiker wordt zelfs aangetroffen in bewerkte producten die er gezonder uitzien, zoals bonen in blik. Bonen, erwten en linzen, thuis bereid zonder toegevoegd zout of vetten, bevatten geen suiker, vet of zout behalve kleine natuurlijke hoeveelheden. Door thuis bewerkte voedingsmiddelen en vet vlees te vervangen door gebakken bonen, kunt u voedzame, gezonde en bevredigende maaltijden bereiden.
Kook een vet-, suiker- en zoutvrije versie van een traditioneel bonenschotel. Voeg selderij, wortels, uien en tomaten toe, allemaal gehakt, samen met kruiden zoals bonenkruid en tijm, als de bonen bijna volledig gaar zijn. Maak een soepbouillon zonder vet en zout: bewaar groentegarnituren in een zak in de vriezer tot je ongeveer 7,5 liter hebt, hak ze fijn en kook ze een paar uur in water. Zeef het water in een andere pan en voeg verse groenten en gebakken bonen toe, samen met kruiden naar smaak om een smakelijke soep te maken zonder al het zout dat je in ingeblikte soepen in supermarkten vindt.
Volkoren
Volle granen (haver, gerst, rijst, maïs, quinoa en tarwe bulgur) bevatten geen suiker, vet of zout, als je ze thuis kookt, rechtstreeks uit droge volle granen in plaats van gebakken en bewerkte producten en granen te kopen. Kook een pap van een mengsel van volle granen, samen met gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers, zoals kersen, bramen en appels. Probeer creatieve kruiden, zoals kardemom, gember en nootmuskaat, suggereren consumentenrapporten, aangezien deze smaken zoetheid en interesse toevoegen aan de smaak, zonder toevoeging van vet, zout of suiker.
Kant-en-klaar gebakken voedsel bevat onvermijdelijk de drie ongewenste ingrediënten - tenzij u ze zelf bereidt. Zelfgemaakt volkorenbrood vereist veel minder dan een theelepel suiker en ook zout voor een recept voor twee broden - aanzienlijk minder dan dat in commercieel gekochte producten of bakkerijproducten. Appelpuree of bevroren puur geconcentreerd sap kunnen vet en suiker vervangen in veel recepten voor koekjes en brownies.
Vetvrije zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten inherent lactose, een natuurlijke melksuiker, en kunnen ook kleine hoeveelheden zout bevatten. Er zijn echter steeds meer vetvrije zuivelproducten beschikbaar zonder toegevoegd zout of suiker. Zoek naar magere melk, vetvrije en suikervrije yoghurt, vetvrije room, ricotta en vetvrije kwark, magere melk en melkpoeder, adviseert Ohio State University Medical Center.
Leg de vetvrije yoghurt op een stuk kaasdoek en laat het een nacht uitlekken in de koelkast om een dikke pittige pasta of saus te maken die lijkt op roomkaas, voeg vanille en kaneel toe en serveer als dessert met fruit, of voeg knoflook toe , koriander en komijn en serveer met zelfgebakken broodchips voor een lekkere snack. Bind magere melk met aardappelpuree en vetvrije melkpoeder voor een romige, vetvrije, ongezouten basis voor een groentesoep vol mais, rode paprika, ui, selderij, wortel en dragon.