Inhoud
- introductie
- 1. Maak een planning
- 2. Slaap meer
- 3. Snack met intelligentie
- 4. Noteer hoeveel u hebt gegeten
- 5. Verplaats meer (VEEL meer!)
- 6. Verminder uw inname van vloeibare calorieën
- 7. Heb valsspelen dag
- 8. Hef zware gewichten op
- 9. Neem verantwoordelijkheid
- 10. Varieer de trainingsroutine
- 11. Probeer de koolhydraatwisseling
- 12. Gebruik eenvoudige hulpmiddelen
- 13. Rust minder tussen oefeningen
- 12. Probeer gecombineerde oefeningen
- 15. Probeer intermitterend te vasten
- 16. Eet meer vetten
- 17. Eet meer eiwitten
- 18. Drink meer
- 19. Neem wei-eiwit
- 20. Wees geduldig en geef jezelf tijd
- Wat denk JIJ?
introductie
Eet minder, oefen meer. Dit is de geweldige oplossing voor alle vragen van diegenen die willen afvallen. Als het echter zo eenvoudig zou zijn, zouden meer mensen in een goede conditie zijn, toch? Het blijkt dat sommige andere gedragingen een sleutelrol spelen bij het afvallen. Probeer deze 20 tips - inclusief enkele verrassende - te volgen om het metabolisme te versnellen en zo de transformatie van je lichaam te intensiveren.
1. Maak een planning
Zoals het oude gezegde luidt: "Als je faalt om te plannen, ben je van plan om te falen." Heb een doel en stel de hele week specifieke doelen om het te bereiken, zegt Emma-Leigh Synnott, een natuurkundige die gespecialiseerd is in fysieke activiteit, voeding en metabolisme. Het is echter belangrijk dat je niet zo hard voor jezelf bent. Het leven bestaat uit meer dan alleen je dieet. Zoek de balans tussen het bereiken van dat doel en nog steeds genieten van het huidige moment.
2. Slaap meer
Slaap doet meer dan alleen je lichaam helpen herstellen van een lange dag - sterker nog, het helpt je om vet te bestrijden. Onderzoekers van de universiteit van Chicago hebben gemeld dat het minder dan zeven tot acht uur per nacht kan duren om je eetlust te vergroten (waardoor je te veel eet), het metabolisme te vertragen (afnemende calorieverbranding) en de vetretentie in het lichaam in het lichaam te verhogen. Heb je nog een reden nodig om meer te slapen? Weinig slaap wordt ook geassocieerd met het verminderen van de kwaliteit van uw training. Doe jezelf de gunst om te rusten, en je lichaam zal je bedanken.
3. Snack met intelligentie
Ja, sommige mensen profiteren van het maken van vier tot zes maaltijden per dag en nog steeds genieten van tussendoortjes. Onderzoekers van de Purdue University hebben echter vastgesteld dat de gewoonte om te snacken hun inspanningen kan saboteren. Dit komt omdat de totale hoeveelheid calorieën die daarin aanwezig is, is toegenomen van ongeveer 400 tot ongeveer 600 calorieën per dag. Als u deze gewoonte hebt, neem dan gezondere beslissingen bij het bereiden van voedzame snacks - u moet mogelijk de hoeveelheid calorieën verminderen die u bij andere maaltijden eet. Door je verbruik te registreren, kun je bijhouden wat je hebt gegeten.
4. Noteer hoeveel u hebt gegeten
Het eerste deel van deze energievergelijking bestaat simpelweg uit het beheersen van je voedselinname. Helaas hebben veel mensen in dit stadium grote moeilijkheden. Onderzoek heeft aangetoond dat de meeste mensen de hoeveelheid voedsel die ze eten, soms wel 50%, sterk onderschatten!
5. Verplaats meer (VEEL meer!)
Jogging is in wezen het tweede deel van de vergelijking - de kant waarop de calorieën vertrekken. Helaas hebben de meeste mensen in dit stadium het moeilijk. In de huidige maatschappij zijn we hoofdzakelijk sedentair: we rijden in auto's, werken de hele dag achter computers en ontspannen voor de televisie. Voeg dagelijks lichaamsbeweging toe (zoals op en neer lopen op de trap of met je voeten trappen) naar je activiteiten (zoals sporten, gewichtheffen of hardlopen) om nog betere resultaten te zien, zegt bewegingsdeskundige Emma-Leigh Synnott.
6. Verminder uw inname van vloeibare calorieën
Dit is de waarheid: meer dan 21% van de calorieën die de Amerikanen verbruiken en misschien komen de meeste westerlingen op één dag uit drankjes. Twijfel niet dat deze statistiek ook op u van toepassing is. Ze zijn niet alleen minder in staat om aan de behoeften van het organisme te voldoen, ze maken ze altijd hongerig, maar ze zitten bijna altijd vol met suiker.
7. Heb valsspelen dag
Het eten van een dieet is moeilijk voor je, zowel mentaal als fysiek. Daarom is een dag om vals te spelen onderdeel van verschillende succesvolle voedingsplannen. Dus neem een dag per week om te eten wat ik lekker vind en zou doordeweeks niet moeten inslikken. Deze extravagantie zal dienen als een onderbreking van je beperkende gewoonten en je lichaam tevreden houden terwijl je afvallen.
8. Hef zware gewichten op
Of je nu man of vrouw bent, de eenvoudigste manier om vet sneller te verbranden is door zware gewichten te heffen. Dit activeert niet alleen meer spiervezels, maar verhoogt ook uw metabolisme in rust. Met andere woorden, als u zware gewichten tilt, blijft u sneller calorieën verbranden, zelfs als u niets doet.
9. Neem verantwoordelijkheid
Omring jezelf met hulpmiddelen die je op weg helpen. Vertel het aan je vrienden en familie. Word lid van een online community. Laat mensen je doelen kennen en steun en hulp krijgen bij het volbrengen ervan. Hoe meer steun je hebt, hoe beter.
10. Varieer de trainingsroutine
Voor een high-impact training die het metabolisme in korte tijd kan versnellen, probeer afwisselend uithoudingsvermogen en cardiovasculaire trainingen op het circuit, zoals gesuggereerd door Jim Smith, fitness- en bodybuilding-expert en maker van DieselSC.com. Begin bijvoorbeeld met vijf minuten cardiovasculaire oefeningen (loopband, hometrainer, elliptische trainer, enz.), Onmiddellijk gevolgd door een circuit met schoon, druk & gewichten, squats, militaire persen en schuine paddles, elk acht herhalingen. Dit complete circuit kan twee tot drie keer worden herhaald.
11. Probeer de koolhydraatwisseling
Koolhydraatuitwisseling is een van de gemakkelijkste (en snelste) manieren om gewichtsverlies te versnellen. Vervang voedsel zoals pasta, rijst en brood door fruit en groenten. Deze opties bevatten minder calorieën en koolhydraten dan hun verwerkte tegenhangers. Dit betekent dat u in totaal meer voedsel kunt eten, maar zonder dat u zwaarder wordt.
12. Gebruik eenvoudige hulpmiddelen
U hoeft geen van die geavanceerde loopbanden of elliptische machines te kopen. Een springtouw van $ 20 is net zo effectief in je warming-up, waardoor je intensieve trainingen kunt toevoegen, zegt personal trainer Jim Smith. Houd uw voeten licht en beheers uw ademhaling terwijl u 50, 100 of zelfs meer sprongen geeft.
13. Rust minder tussen oefeningen
Er zijn veel belangrijke variabelen die moeten worden beheerd bij het structureren van uw trainingsroutine, een daarvan is rust. Rustperioden die u reserveert tussen trainingen kunnen worden aangepast om meer vet te verbranden, zegt personal trainer Jim Smith. Door de tijd tussen een oefening en een andere gedurende een korte periode, tussen 10 en 30 seconden, te verminderen, kunt u uw ruststofwisseling en trainingsintensiteit verhogen.
12. Probeer gecombineerde oefeningen
Deelnemen aan twee of drie oefeningen die een reeks bewegingen maken, is een geweldige manier om heel veel werk in een mum van tijd te doen. Dit is de sleutel tot het verbeteren van je trainingsefficiëntie en het hebben van een positieve impact op je doelstellingen voor gewichtsverlies, zegt personal trainer Jim Smith. Gezamenlijke oefeningen, zoals het verbinden van een flexie en een burpee met een vaste bar, vormen een uitstekend voorbeeld van deze techniek.
15. Probeer intermitterend te vasten
Beschouwd als een van de meest controversiële eetgewoonten van vandaag, combineert intermitterend vasten lange pauzes (van 14 tot 16 uur) met een korte voederperiode (van 8 tot 10 uur) of een vasten van 24 uur een keer per week . Hoewel het gedrag extreem lijkt, wijst onderzoek uit dat deze methode niet alleen gekoppeld is aan gezond gewichtsverlies, maar ook bijdraagt aan het behoud van spiermassa. Hoewel deze aanpak niet in alle gevallen van toepassing is, kan de techniek goed werken met mensen die slechts twee tot drie keer per dag willen eten.
16. Eet meer vetten
Wist u dat het Amerikaanse Institute of Medicine aanbeveelt dat een dieet bestaat uit 25 tot 35% vet? Feit is dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan lipiden, zoals noten, avocado en gezonde oliën, het lichaam kunnen helpen om vetten veel sneller te verwijderen dan andere voedingswijzen. Vergeet niet om de juiste hoeveelheid vet te kennen die uw lichaam nodig heeft om overmatig gebruik te voorkomen. En, zoals altijd, vermijd transvetten - ze zijn nog steeds niet gezond.
17. Eet meer eiwitten
Eiwit helpt je de vetvrije massa (spieren, niet het vet) te behouden en het thermische effect van je dieet te vergroten. Met andere woorden, het vereist meer energie van je lichaam om verwerkt te worden dan koolhydraten of lipiden. Dit kan subtiel bijdragen aan de kant van de vergelijking waar de calorieën worden geëlimineerd. Als proeftekst helpt het eten van eiwitten je langer tevreden te blijven - en onderzoekers hebben zelfs onthuld dat het de hoeveelheid voedsel die je per dag eet tot honderden calorieën kan verminderen.
18. Drink meer
Drink meer. Nee, we hebben het niet over alcohol. Hoewel er niets magisch aan water is, kan het proces van het consumeren van vloeistoffen in grote hoeveelheden u misleiden en u minder hongerig maken. Ook, wanneer je lichaam uitgedroogd is, verbrand je 2% minder calorieën per dag, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Utah. Dus als u problemen heeft om uw eetlust onder controle te houden, drink dan voor de maaltijd. Drink dan nog wat meer. Dus je zult beter voorbereid zijn om vet te bestrijden.
19. Neem wei-eiwit
Uw dieet moet voornamelijk bestaan uit hele voedingsmiddelen zoals vlees, groenten, fruit en noten. Uit onderzoek in de Journal of Nutrition is echter gebleken dat mensen die wei-eiwitshakes consumeren bijna twee keer zoveel lichaamsvet hebben verloren als degenen die dat niet deden. Magic? Nauwelijks. Het eiwit in de vorm van shakes is niets effectiever dan het eiwit dat wordt aangetroffen in vaste maaltijden. De meeste mensen eten echter niet genoeg eiwitten in hun voeding, wat shakes een handige manier maakt om aan hun lichaamsbehoeften te voldoen, zeggen de onderzoekers.
20. Wees geduldig en geef jezelf tijd
Je bent niet van de ene dag op de andere aangekomen en je verliest het niet snel. Geef jezelf de tijd en weet dat het gewicht weg zal gaan als je bij de planning blijft.
Wat denk JIJ?
Ben je ooit in staat geweest om af te vallen? Wat zijn enkele van je geheimen om gezond en fit te blijven - en om af te vallen? Heb je een van de methoden in deze lijst geprobeerd? Werkte het? Wie van jullie heeft je verrast? Zijn er er een die u aan uw routine wilt toevoegen? Deel uw mening, vragen en suggesties in de comments hieronder!